Der Frankfurt Marathon

Ich habe meinen ersten Marathon gefinisht. :-)
Meine ursprüngliches Ziel war es ja unter 3:30h zu bleiben. Im Laufe der Vorbereitung wuchs jedoch das Selbstvertrauen und die Zielzeit wurde Woche für Woche immer ein wenig nach unten korrigiert. Nach dem Halbmarathon am 3. Oktober wurde mir eigentlich klar, dass wenn ich die restlichen Wochen ohne größere Probleme durchziehe, eine Zeit von unter 3:10h durchaus möglich ist.
Gestern morgen bin ich aber dann, wie ihr aus dem vorherigen Post entnehmen könnt mit Halsschmerzen um 5:30Uhr aufgestanden. Es war jetzt nicht so das mein kompleter Hals zu war, aber ich hatte schon Schluckbeschwerden und besonders fit fühlte ich mich auch nicht.
Nach einem schön heißen Tee und 5 Toast mit Honig ging es meinem Hals schon etwas besser und ich bekam wieder Mut.
Um 8:20Uhr ging es dann mit der S5 zur Messe. Dort traf ich dann auch zufällig Manuel Butz mit seinem Vater Kurt und seinem Onkel Heinz. Die drei sind vor drei Wochen bereits den Köln Marathon gelaufen und Kurt und Heinz wollten wieder unter 3:10h laufen.

Am Start stand dann Markus Fachbach und Meik Twelsiek nur einen Meter neben mir. Das fand ich schon ziemlich cool. :-)
Die ersten Kilometer waren ein bisschen chaotisch. Man musste schon ab und zu zickzack laufen, abbremsen und wieder beschleunigen. Nach 5km war dann aber alles gut und meine Halsschmerzen waren dann auch weg. Ich versuchte wirklich mein Tempo nicht zu schnell werden zu lassen, aber die meisten Km waren am Anfang schon unter 4:30 Min/km. Mein Puls war aber voll im grünen Bereich, also lief ich das Tempo konstant weiter.
Bei Km 17 entdeckte ich Kurt und Heinz Butz die eine Gruppe anführten. Da einem schon ein bisschen Gegenwind entgegen kam versucht ich mich Stück für Stück an die Gruppe heranzuarbeiten, welches mir dann auch nach weiteren 3Km gelang.
Ich hielt mich dann erstmal in der Gruppe auf und vor allem wollte ich die Brüder Butz nicht überholen. Zu groß war mein Respekt und ich wusste ja, dass die beiden unter 3:10h laufen wollten und durchaus auch können. Im Anstieg zur Schwanheimer Brücker lief ich dann zu ihnen auf und begrüßte sie. Wir unterhielten uns ein bisschen und liefen bis Km 30 (glaube ich) zusammen. Dann zog Heinz das Tempo an und ich versuchte mitzugehen, welches mir auch einigermaßen gelang. Bei Km 34 holte ich ihn ein und fragte ob wir denn auf einen sub3:10h Kurs seien. Er sagt mir, dass es eng wird und das ich durchziehen soll, da ich noch Luft hatte.
Naja, das tat ich dann auch. Ab dann erhöhte ich eigentlich kontinuierlich bis zum Ziel das Tempo. Ich überholte nur noch und die Beine brannten, aber sie liefen und liefen...
Ab Km 40 wurde mir aber dann klar, dass es mit den sub 3:10h nichts mehr wird. Ich hab aber dann trotzdem nochmal alles bis zum Eingang in die Festhalle gegeben. Ab dann nahm ich dann mein Tempo raus und genoss die wahnsinns Stimmung und Atmosphäre des Zieleinlaufs. Ich überquerte überglücklich das Ziel in 3:11:01 Stunden.
Für den ersten Marathon war das schon eine super Zeit und ich freue mich jetzt erstmal auf eine lauffreie Woche bzw. Wochen...;)

Ich will eigentlich nicht anfangen mit "was wäre wenn..." Gerede, aber wenn ich keine Halsschmerzen an dem morgen gehabt hätte und die Zwischenzeiten für eine 3:10h mitgenommen hätte, so wären die sub 3:10h vielleicht möglich gewesen.
Naja, das wird auf jedenfall nicht mein letzter Marathon sein. Ich glaube sogar, dass ich nächstes Jahr wieder an den Start gehen werde, um eine Zeit von 3:0xh zu laufen.
Die Motivation ist auf jeden Fall da.

Die Daten vom Lauf mit Videos von mir findet ihr hier.

Ich möchte zum Schluss erstmal allen Leuten danken die diesen Blog gelesen haben und mich dadurch motiviert haben weiter hart zu trainieren und natürlich in diesen Blog zu schreiben. Einen besonderen Dank geht auch an meine Mutti, die immer (bzw. meistens :-) meine Trainingsklamotten gewaschen hat.
Ein ebenfalls besonderer Dank geht an meine tolle Freundin die mal wieder mein Training tolerieren musste und mich ganz toll an der Strecke angefeuert hat.
Ich bedanke mich an allen die an der Strecke waren und mich angefeuert haben. Es war echt toll euch zu sehen und es hat mir jedes mal einen Schub nach vorne gegeben.
Kurt und Heinz Butz möchte ich auch auf diesem Weg (@Manuel: Du liest ja mit) für die aufbauenden Worte während des Marathons danken. Ihr habt mich echt motiviert und die Zeit bzw. das Leiden ging schneller rum. :-) Dafür das ihr vor drei Wochen Köln mitgelaufen seid, waren die Zeiten echt der Hammer. Glückwunsch!

Hier sind noch Fotos, die meine tolle Schwester gemacht hat.

Super-Gau

Es ist 6:00Uhr morgens und somit nur noch 4 Stunden zum Start vom Frankfurt Marathon.
Ich kann nicht mehr schlafen. Genauso wenig wie ich die letzte Nacht schlafen konnte.
Heute bin ich aber mit Halsschmerzen aufgewacht. Ich könnt kotzen.
11 Wochen bereitet man sich auf diesen einen Tag vor und dann bekommt man gerade an den einen Morgen, also heute, Halsschmerzen.
Sie sind zwar nicht so schlimm, aber man spürts halt.
Meine Zielzeiten werde ich also für heute vergessen und nur aufs finishen laufen, falls ich überhaupt mitlaufen werde.

Wenn sich an meiner momentanen Lage bis 8:00Uhr nichts mehr tut, so werde ich Daheim bleiben!!!

Viele Grüße
Leigh

The final Countdown

Heute habe ich meine Startunterlagen in der Frankfurter Messe abgeholt.

Da nicht jeder soviel Zeit hat seine Startunterlage Freitag Nachmittags abzuholen, waren dementsprechend nicht allzu viele Leute dort. Also auf jeden Fall weniger als ich vorher vermutete.

Nachdem ich alle Unterlagen, T-Shirt und Champions-Chip abgeholt hatte schlenderte ich noch ein wenig durch die "Marathon Mall". Dort gibt es zur Zeit wirklich gute Angebote von Laufschuhen, Klamotten, Ernährung und alles andere was der Ausdauersportler so braucht.

Nicole und Lothar Leder waren auch dort. Ich hätte mich fast getraut die Nicole um ein Foto mit mir zu bitten, war aber dann doch zu schüchtern. :-)

Desweiteren gab es dort noch eine kostenlose Körperfettanalyse.

Das Ergebnis: 10,1% = 7,8kg FETT !!! Vielleicht sollte ich am Sonntag einfach die Beine hochklappen und die 42,195km rollen. ;) (Nutella ist Schuld)

Nur noch zweimal schlafen und dann ist es auch schon so weit. Dann werde ich hoffentlich einer meiner vielen Sportträume erfüllen und einen Mrarthon finishen. Mein Onkel und meine Cousine haben es mir ja bereits vorgemacht.

Ich weiß, dass ich gut und hart trainiert habe. Ob es reicht um mein gestecktes Ziel zu erreichen werden wir ja dann sehen.

"Der Mann mit dem Hammer" wird mir hoffentlich auch erspart bleiben. Naja, ich werd ihm schon zeigen wo der Hammer hängt...:-)

Meine Daten:

Startnummer: 8034

Aus Testwettkämpfen errechnete Zielzeit: 3:03 - 3:05 Stunden

Zielzeit: ??? -> Unter 3:20h muss drin sein.

Aussehen: siehe Fotos von Testwettkämpfen. [1] [2]

Momentaner Zustand: Fit, Gesund und verdammt nervös...

Körperfett: 10,1%

Gewicht: 77kg

Größe: 183cm

Ich hoffe man sieht sich am Sonntag in Frankfurt. Ich kann jede Unterstützung gebrauchen.

Drückt mir die Daumen!!!

Das letzte Training.

Es sind nur noch weinge Tage bis zum Frankfurt Marathon und so langsam werde ich ein bisschen nervös. Hinzu kommt noch, dass mir seit gestern das linke Knie etwas weh tut. Das laufen klappt aber noch Problemlos. Naja, die Schmerzen werden schon bis sonntag weg sein.
Hier eine kleine Übersicht über mein Training:

Mo - Ruhetag
Di - 9,1km lockeres Jogging in 58Min.
Mi - 10km mit 2x 2000m und 1x 1000m im Marathontempo
Do - 5,1km lockerer Dauerlauf mit Steigerungen

Morgen werde ich in Frankfurt meine Startunterlagen abholen, damit ich mir am Samstag bzw. Sonntag keinen Stress machen brauche.
Ich hoffe, dass nicht allzu viele Leute da sein werden. Insgesmat sollen laut der Taunus Zeitung 20000 Läufer an den Start gehen. Der absolute Wahnsinn...
Am Samstag werde ich wahrscheinlich noch 30 Minuten locker laufen gehen.

Die Saltin Diät habe ich, wie ihr bereits bemerkt habt, ohne Schaden überstanden. Ob es was bringt kann ich euch noch nicht sagen. Ich weiß jetzt aber, dass es für die Psyche nicht sehr toll ist. Der Lauf am Dienstag lief ja mal garnicht und am Mittwoch fühlten sich die Beine auch nicht sehr fit an. Heute liefs aber schon besser.
Morgen Abend werde ich wohl ein letztes mal vor dem Marathon einen Post schreiben.

10. Woche - Der letzte Schliff

Diese Woche wurde das Training um ein drittel reduziert und überwiegend locker gelaufen.
Übersicht:

Mo - Ruhetag
Di - 1:15h auf der Rolle
Mi - 12,61km Dauerlauf in in 1:10h (5:33 Min/km)
Do - Ruhetag
Fr - 18km mit 2x 5km und 1x 3km Intervallen
Sa - 8,1km Dauerlauf in 45Min. (5:32 Min/km)
So - 25,14km Dauerlauf in 2:21h (5:36 Min/km)

Gesamt: 63,85km Laufen und ca. 32km Radfahren

Da mir nach dem letzten Sonntag die rechte Hüfte weh tat, beschloss ich am Dienstag lieber eine Einheit auf der Rolle zu absolvieren.
Am Mittwoch konnte ich dann schon wieder ohne Probleme einen lockeren Lauf machen. Am Freitag wollte ich dann eigentlich 3x 5000m laufen. Da ich aber erst gegen Abend zum laufen kam musste ich den Lauf wegen Dunkelheit und Kälte abbrechen. Wie schnell ich die Intervalle angegangen bin, verrate ich nicht...:-P
Am Sonntag wurden dann die Kohlenhydratspeicher durch einen etwas längeren Lauf ziemlich entleert. Seit dem esse ich nur noch Kohlenhydratarme Produkte. Das Ganze nennt sich Saltin-Diät. Ob das ganze etwas bringt: Ich weiß es nicht! Aber jetzt zieh ich das auch durch und schau mal wie ich damit zu recht komme. Momentan sehne ich mich schon ganz schön nach einem Brötchen oder Nudeln. :-(

Diese Woche wird nur noch sehr wenig und sehr locker trainiert. Und ab Mittwoch Abend darf ich dann auch wieder ganz viele Kohlenhydrate zu mir nehmen. :-)
Ansonsten gehts mir wirklich gut und ich fühle mich für Sonntag sehr gut vorbereitet. Mal schauen ob ich es auch umsetzen kann.
Ich werde mich in der laufenden Woche nochmal melden und berichten ob ich diese doofe Saltin Diät überlebt habe...:-/

9. Woche - Umfangsrekord

Die 8. Woche war mit Intervallen und dem Halbmarathon schon recht intensiv. Also wurde der Schwerpunkt letzte Woche eher auf ein hohes Laufumfang im GA1- Bereich gelegt.
Hier die Übersicht:

Mo - Ruhetag
Di - 10,8km Dauerlauf in 1:01h (5:40 Min/km)
Mi - 20,35km Dauerlauf in 1:48h (5:18 Min/km)
Do - 10,2km lockerer Dauerlauf in 1:01h
Fr - 15,5km Dauerlauf in 1:20 (5:09 Min/km)
Sa - Ruhetag
So - 34,72km mit 9,53km Tempolauf

Gesamt: 91,57km

Diese Woche lief es schon erstaunlich gut, wen man bedenkt, dass ich letzte Woche einen Halbmarathon gelaufen bin. Ich hätte wirklich nie gedacht, dass ich in der Lage wäre nach der langen Pause vom gebrochenen Arm noch einen Wochenumfang von über 90km zu laufen. Während des Triathlontrainings bin ich eigentlich nie über die 40km die Woche gelaufen. Leider ist diese Woche aber auch nicht spurlos an mir vorbei gegangen. Nach dem gestrigen Lauf tut mir jetzt die rechte Seite der Hüfte weh. Ich hoffe, dass es nichts schlimmes ist und das es morgen wieder weg bzw. besser ist.
Der Lauf hatte es aber wirklich in sich. Noch nie in meinem Leben bin ich so lange und so weit gelaufen. Und das alles war ja auch nicht gerade langsam: Auf den ersten 25,19km lief ich einen 5:31er Schnitt um dann mit einem 9,53km (geplant waren 10km) Tempolauf den langen Lauf zu beenden. Den TDL bin ich dann in 4:45 Min/km gelaufen! Eigentlich wollte ich versuchen wieder keinen Gel zu mir zu nehmen. Nach 30,xxkm nahm ich dann aber doch einen Squeezy Cola Gel (25g) zu mir um nicht an Geschwindigkeit zu verlieren. Ich glaube, dass man nach >30km ohne Nahrung den Fettstoffwechsel genug trainiert hat.

Jetzt heißt es ausruhen und hoffen das die Schmerzen in der Hüfte verschwinden. Wäre doch echt doof, wenn mich das jetzt aus der Bahn werfen würde. :-/
Ansonsten bin ich momentan, was das Laufen angeht, so fit wie noch nie zuvor.
Ich freue mich schon auf den Marathon und natürlich auf die Lauffreien Wochen danach...:-)

Der große Sport fängt da an, wo er längst aufgehört hat, gesund zu sein.
Bertolt Brecht (1898-1956)

8. Woche - In der Ruhe liegt die Kraft

Übersicht:

Mo - Ruhetag
Di - ca. 18km mit 3x 4000m Intervallen
Mi - 13km Dauerlauf in 1:13h (5:38 Min/km)
Do - Ruhetag
Fr - Halbmarathon (siehe unten)
Sa - Ruhetag
So - 11,6km lockerer Dauerlauf in 1:07h (5:49 Min/km)

Gesamt: 66,6km

In der letzten Woche waren zugegebener Maßen recht viele Ruhetage enthalten.
Der Montag war aber nach der letzten Woche dringend erforderlich. Am Donnerstag (ein Tag vor dem Halbmarathon) wollte ich lieber ein bisschen ausruhen.
Der Tag nach dem Halbmarathon wäre sicherlich eine Trainingeinheit möglich gewesen, jedoch hatte ich leider keine Zeit, da ich von Samstag auf Sonntag das Vergnügen hatte im Maritim Frankfurt zu übernachten. Dort organisierten alle Auszubildenen ein Wochenende für Eltern, Freunde und Verwandte. Da meine Freundin dort ihre Ausbildung macht, hatte ich, zusammen mit ihrer Mutter, das Glück ein tolles Wochenende mit tollem Essen und Program genießen zu dürfen.
Am Sonntag lief ich dann noch einen lockeren Dauerlauf, um vor allem die vielen Kalorien vom Vorabend zu verbrennen. :-)
Die Woche war zwar recht locker, aber dafür habe ich den Halbmarathon bereits sehr gut weggesteckt und werde somit diese Woche nochmal hoffentlich die letzten entscheidenen Akzente setzen bevor dann nächste Woche so langsam das Trainingspensum für den Marathon nach unten geschraubt wird.
Die Testwettkämpfe haben mir auf jeden Fall sehr viel Selbstvertrauen gegeben. Vor allem der Halbmarathon lief einfach super. Ich bin deshalb momentan in der Lage eine Zeit von unter 3:30h als sehr realistisch anzusehen. Alles andere wäre bei meinem momentanen Leistungsstand enttäuschend.

Also, noch eine Woche richtig trainieren und dann fängt auch schon das Tapering für das große Event Frankfurt Marathon an.

Halbmarathon im Odenwald

Zeit: 1:27:15 h

Platzierung

AK-M20: 1./6

Gesamt: 13./193

Alle Ergebnisse - AK Ergebnisse

Streckenbeschreibung:
"Alle Strecken laufen über gut ausgebaute ebene Waldwege, bzw. Asphaltstrasse ( Anteil ca. 50%).

Die Steigungen bei der 10 km Strecke max. 60 Höhenmeter gleichmäßig auf den ersten 4 km steigend, dann eben oder sanft abfallend bis ins Ziel, der Halbmarathon steigt 80 Höhenmeter gleichmäßig leicht auf den ersten 5 km an, dann eben oder sanft abfallend bis ins Ziel.
In regelmäßigen Abständen sind Verpflegungsstationen zu finden."

Naja, unter gleichmäßig steigend und sanft abfallend stelle ich mir schon was anderes vor. Die Strecke war schon ziemlich wellig. Bis Km 5 ging es eigentlich die ganze Zeit hoch und runter. Ab Km 17 konnte man dann aber schon von sanft abfallend reden.

Naja, genug über das Profil und die nicht ganz zutreffende Streckenbeschreibung geschrieben.

DAS RENNEN war echt geil...mehr brauch ich nicht schreiben. :-)

Am Anfang war es eigentlich wie bei jedem Rennen: alle preschten nach vorne. Nur Leigh hielt sich einigermaßen zurück und ließ sich von recht vielen Leuten überholen. Der erste Km wurde trotz Steigung in 4:05 Minuten gelaufen. Daraufhin drosselte ich nochmals mein Tempo und wurde wieder von ein paar Leuten überholt. Bei Km 4 mussten schon die ersten ihrem zu hohen Anfangstempo Tribut zollen und wurden direkt vom Mr. Deißenroth eiskalt ;) überholt. Ich lief dann nach ungefähr 8 Km in eine Gruppe rein bei denen ich mich dann auch für die nächsten zwei Km aufhielt. Dann wurde mir das Tempo doch etwas zu langsam und mein nächstes Ziel waren dann zwei Leute die bestimmt 500-700m vor mir liefen. Bei Km 17 hatte ich dann auch diese erreicht und der nächste war dann auch schon in Sichtweite. Bei Km 20 überholte ich dann auch diesen und ich biss nochmal auf die Zähne um mir den nächsten zu schnappen. Leider fehlte aber dann doch die Kraft und Luft um nochmal ernsthaft anzugreifen.

Im Ziel war ich dann total fertisch...ich erinnerte mich dann an den Shirt- Aufdruck von einem Teilnehmer: Wer nicht kotzt, läuft nicht am LIMIT!!!

Das kotzen hab ich dann aber doch gelassen. Mir ging es dann auch nach dem Auslaufen und einem schönen Erdinger Alkoholfreies Weizen viel besser.

Ich bin mit dem Resultat auf jeden Fall sehr zufrieden und vor allem war meine Taktik wieder gut.

Für die Erstplatzierten in der Altersklasse gab es sogar Sachpreise. Da ich nicht damit gerechnet hatte die Ak zu gewinnen, und eigentlich auch zum Apfelfest nach Reichenbach wollte, fuhr ich bereits vor der Siegerehrung nach Hause. :-(

Der Odenwälder Herbstlauf war ansonsten sehr gut organisiert und hat super viel Spaß gemacht. Der Lauf ist sogar nach gültigem DLV- Vermessungsprotokoll vermessen und somit bestenlisten fähig. :-)

Hier sind wieder meine Splitzeiten von den einzelnen Km in Min/km:

Ersten 10km: 4:05 - 4:22 - 4:25 - 4:11 - 4:15 - 4:28 - 4:14 - 4:02 - 4:09 - 3:59 = 42:10 Minuten

Zweiten 10km: 4:20 - 4:27 - 4:26 - 4:03 - 4:13 - 3:47 - 3:42 - 3:43 - 4:03 - 4:14 = 40:58 Minuten

Die letzten 1,0975km: 4:07

Und tschüss...:-)

7. Woche - No Pain, No Gain

Die letzte Woche hatte es mit 88,8km Laufen (Schnappszahl) und 43km Radfahren wirklich in sich. Es war jedoch nicht nur der Umfang sondern auch die etwas zu hohe Intensität am Donnerstag und Freitag, die mir gegen Ende der Woche ziemlich zu schaffen machte.

Mo - 20-30 Minuten Rumpfstabi
Di - 12km Dauerlauf in 1:10h
Mi - 1:31h auf der Rolle
Do - 16,53km Dauerlauf in 1:30h (5:27 Min/km)
Fr - 20km mit 15km Tempodauerlauf (4:40er Schnitt)
Sa - 8km lockeres "Jogging" in 0:48h
So - 32,2km Dauerlauf in 3:04h (5:43 Min/km)

Am Donnerstag wollte ich eigentlich so um die 5:40 Min/km laufen. Es lief jedoch so gut und flüssig, dass ich eine Schippe drauflegte.
Am Freitag wollte ich dann den TDL eigentlich in einem 4:50er Schnitt laufen. Wieder lief alles gut und easy und somit war ich am Ende 10 Sek. schneller. Danach fühlte ich mich aber dann schon ziemlich kaputt und beim lockeren Lauf am Sonntag merkte ich schon gewisse Ermüdungserscheinungen.
Am Sonntag sollte ich dann 32km in 5:30 Min/km laufen. Diemal ohne Gels um den Fettstoffwechsel besser zu trainieren. Naja, ab Km 18 bekam ich ein Hungergefühl und so ab Km 25 wurde mein Tempo immer langsamer. Die letzten 2-3km waren dann wirklich hart und ich musste mich wirklich zusammen reißen nicht stehen zu bleiben. Am liebsten hätte ich aufgehört, aber andererseits will ich am 26. Oktober einen anständigen Marathon laufen. Ich lief also bis zum Parkplatz, wo mein Auto auf mich wartete. Nachdem ich mit dem Laufen aufhörte verweigerten mir meine Beine fast den Dienst und ich lief wie auf rohen Eiern. Das war wohl die anstrengendste Einheit der letzten paar Wochen. Ich glaube jedoch, dass dieser Lauf mich sowohl physisch wie auch psychisch sehr gestärkt hat.

Diese Woche werde ich vielleicht am Freitag beim Odenwälder Herbstlauf einen Halbmarathon laufen. Ich bin mir da jedoch nicht so ganz sicher. Vielleicht wäre auch ein langer Lauf am Sonntag sinnvoller. Mal schauen...

10km Testrennen - Neue PB !!!

(Bitte Klicken um Bild zu vergrößern)

Nettozeit: 39:26 Minuten

Platzierung

AK-M20: 7./41

Gesamt: 42./605

Alle Ergebnisse - Urkunde

Streckenführung

Der Lauf verlief schon sehr gut und vor allem habe ich mich eigentlich bis Km 5 ziemlich zurückgehalten. Somit hatte ich auf den letzten 5km noch ganz gute Reserven.

Das einzige was schief lief war, dass ich bei Km 9 von der Zweitplatzierten Frau nach der Zeit gefragt wurde. Ich hatte nur meine Km-Zeiten auf der Anzeige und musste somit das Display ändern, welches ich irgendwie nicht so recht hinbekam. Die Frau sagte mir dann, ich soll laufen! Naja, ich hörte auf sie und begann mein "Schlussspurt"...viel zu schnell...:-/

Auf den letzten 200-300m im Stadion musste ich schon ganz schön kämpfen und wurde auch leider gegen Ende eher langsamer. Da ging aber dann auch nichts mehr. Hätte ich bei Km 9 mein Tempo langsam gesteigert anstatt auf einmal loszulaufen wie ein Blöder, wäre eine bessere Zeit durchaus möglich.

Naja, seis drum...ich bin mit dem Resultat sehr zufrieden. :-)

Desweiteren möchte ich auch einem Leser dieses Blogs, Florian F., nochmal zur super Zeit (38:55 Minuten) gratulieren.

Hier sind noch meine Splitzeiten von den einzelnen Km in Min/km:
3:50 - 4:05 - 4:03 - 4:04 - 3:57 - 4:00 - 3:59 - 3:50 - 3:49 - 3:49

Erste 5km: 19:59 Minuten
Zweite 5km: 19:27 Minuten

6. Woche - Die Hälfte ist geschafft

Die erste hälfte der Vorbereitung ist nun geschafft und ich denke, dass ich momentan auf einem ganz guten Weg bin meine erhoffte Zielzeit beim Marathon zu unterbieten.
Aber wie heißt es so schön: Man soll den Tag nicht vor dem Abend loben!
Es folgen ja noch 5 Wochen mit zum Teil wirklich anstrengenden Einheiten die meinem Bewegungsapparat noch einiges abverlangen wird. Ausserdem darf ich mich, wie bereits diese Woche schon passiert, nicht verletzen.
Bevor ich auf meine Verletzung und dessen Ursache genauer Eingehe ist hier erstmal eine Übersicht von meinem Trainingpensum dieser Woche:

Mo - Ruhetag
Di - ca. 12km mit 5 x 1000m (Intervalle: 3:53Min/km)
Mi - 12,46km Dauerlauf in 1:07h
Do - Lockere Radausfahrt - 27,3km in 1h
Fr - Ruhetag
Sa - 6,26km lockeres Jogging in 0:37h mit Steigerungsläufe
So - 10km Wettkampf (siehe oben)

Gesamt: 43,72km Laufen - 27,3km Radfahren

Das Intervalltraining am Dienstag verlief sehr gut. Ich fühlte mich nach jedem 1000er noch gut und hätte eigentlich teilweise noch schneller laufen können. Was sehr gut und vorallem auch sehr effektiv war, dass ich es diesmal schaffte die 1000er progressiv zu laufen, d.h. der Erste war langsamer als der Zweite usw. Ich verbesserte mich also im Schnitt um gute 7 Sekunden. Das machte mich auf jeden Fall sehr zuversichtlich für den 10km Testwettkampf.
Am Mittwoch lief es ebenfalls super. Mit einem Schnitt von 5:26Min/km lief ich recht locker im GA1 Bereich durch ziemlich hügeliges Gelände.
Die Radausfahrt am Donnerstag machte meine ganze Vorfreude auf den Wettkampf zunichte. 300 Meter vor der Haustür blieb ich wegen Unachtsamkeit, man darf es ruhig auch Blödheit nennen, mit meinem Vorderrad am Bordstein hängen und fiel recht hart auf meine linke Hüfte.
Die Schmerzen waren leider am nächsten Tag trotz kühlens und einer Salbe nicht viel weniger geworden. Zum Glück arbeitet meine Schwester bei einer Apotheke und somit konnte ich eine gute Salbe (Mobilat) günstiger bekommen.
Am Samstag probierte ich dann mal wieder langsam zu laufen. Im leichten Trab war alles kein Problem, aber sobald ich einen Steigerungslauf machte fing es wieder leicht an zu zwicken.
Am Sonntag bin ich dann um 6:00Uhr aufgestanden. Ich fühlte mich recht gut und meine Hüfte merkte ich auch noch kaum. Es war jedoch immernoch eine leichte Unsicherheit wegen der Hüfte da.
Der Wettkampf verlief ja dann doch ganz gut. :-)

Diese Woche wird der Schwerpunkt auf einen möglichst hohen Trainingsumfang liegen ohne mich zu verletzen. ;)

5. Woche - Training in Liechtenstein

Mo - 7h Wandern auf den Galinakopf (2198m)
Di - 10,5km DL in 1:10h / 3h Wandern
Mi - (Ruhetag) / Ausflug nach Sankt Gallen = Laufen, laufen, laufen...
Do - 20,11km mit 15km Tempodauerlauf (5:09er Schnitt auf die ganzen 20km)
Fr - Ruhetag
Sa - 11,35km lockerer DL (5:58Min/km)
S0 - 31km Dauerlauf in 2:59h (5:46Min/km)

Gesamt: ca. 73km

Liechtenstein ist wirklich optimal zum trainieren. Man bekommt dort jede Art von Streckenprofil geboten. Flach am Rhein bis bergig in den Alpen.
Gelaufen bin ich immer am Rhein. Ich werde ja auch schließlich am Frankfurt Marathon und nicht am Swiss Alpine Marathon teilnehmen. :P
Die Einheiten liefen bis auf den Dienstag recht gut. Am Dienstag war ich einfach noch zu platt von der langen Wanderung. Die hatte es echt in sich.
Am Sonntag durfte ich wie bereits die Woche davor im Regen laufen. Neben dem Regen gesellte sich jedoch diesmal ein teilweise recht starker Wind hinzu. Es war also alles andere als angenehm.
Dank dem ganzen schlechten Wetter bin ich heute Morgen mit Halsschmerzen aufgewacht. Ich hoffe das dies eine Ausnahme bleibt. Der Schnupfen geht hoffentlich auch bald weg. :-/
Der Urlaub an sich hat sehr viel Spaß gemacht und die Alpen sind immer wieder aufs neue bewundernswert.

Diese Woche werde ich jetzt erstmal ein bisschen weniger trainieren und dann am Sonntag einen 10km Wettkampf laufen. Mein Ziel ist es auf jeden Fall unter 42 Minuten zu laufen. Im Kopf habe ich aber einen andere Zeit. Ich weiß aber nicht wie langsam mich das Marathontraining gemacht hat ?!?

Drückt mir die Daumen... ;)

Und übrigens: Da keiner Kommentare hinterlässt, würde mich mal interessieren wer und vorallem wie viele meinen Blog lesen.
Es wäre also sehr nett wenn jeder der mein Blog liest einen kurzen Kommentar abgibt.
Danke.

Viele Grüße

4. Woche - Nachtrag

Hier ist nun mein vollständiges Training von der 4. Vorbereitungswoche:

Mo - Ruhetag
Di - 5 x 2000m im Marathontempo (Intervalltempo im Schnitt: 9:27 Min/2 km)
Mi - 1:35 auf der Rolle (198Watt)
Do - 11,7km DL in 1:06h
Fr - ca. 15km mit 10km Tempodauerlauf
Sa - 1:45h Wandern = Ruhetag ;)
S0 - 29,04km Dauerlauf in 2:50h (5:50Min/km)

Gesamt: 71,74km

Ich kann leider keine Geschwindigkeitsangaben zu der Einheit am Freitag machen, da ich meine Uhr vergessen hatte... :-( ...ich weiß jedoch aus Erfahrung, dass die Strecke die ich gelaufen bin in etwa 15km misst. Es war aber garnicht mal so schlecht mal nur nach Gefühl zu laufen.
Am Sonntag machte ich dann meine erste Einheit in Liechtenstein. Das Wetter spielte leider an diesem morgen nicht so ganz mit und somit bin ich 2:50h ununterbrochen im regen gelaufen.
Shit happens...;)

Trainingslager in Liechtenstein

Morgen werde ich mit meiner Freundin nach Liechtenstein aufbrechen.
Neben dem Lauftraining, werden wir dort reichlich Höhenmeter erklimmen bzw. wandern.
Letztes Jahr sind wir schon recht knackige Routen gelaufen, deswegen hoffe ich das mein Training nicht darunter leidet. Mal schauen...
Vor allem möchte ich euch nur davon in Kenntniss setzen, dass am Montag kein Post zu erwarten ist, da wir erst am 14. September nach Hause kommen.

Hier ist mein Training von dieser Woche:

Mo - Ruhetag
Di - 5 x 2000m im Marathontempo (Intervalltempo im Schnitt: 9:27 Min/2 km)
Mi - 1:35 auf der Rolle (198Watt)
Do - 11,7km DL in 1:06h

Morgen früh folgt dann ein Tempodauerlauf über 10km und am Sonntag ein langer Lauf über 28- 30km. Mal schauen was geht...
Ich werde euch dann am 15. September von der bevorstehenden Woche in Liechtenstein berichten.

Was mich vor allem freut ist die Tatsache, dass in der Nähe die Zentrale von SkinFit ist.
Dort werde ich mir dann wahrscheinlich meine Laufsachen für den Frankfurt Marathon holen. :-)

Und da ich morgen früh ja aufstehen muss, einen anstrengenden Lauf machen will/muss und dann noch über 500km Auto fahren muss, glaube ich dass dieses Zitat recht gut passt:
"Ich möchte schlafend sterben wie mein Großvater, nicht schreiend wie sein Beifahrer."

:-) Bis dann

3. Woche - Zu schnell?!?

Mo - Vormittag - 45 Min. lockeres schwimmen (1,5 km)
Mo - Nachmittag - 1:15h auf der Rolle
Di - ca. 12km mit 4 x 1000m
Mi - 12,3km Dauerlauf in 1:12h (5:51 Min/km)
Do - 40 Min. lockeres schwimmen (1,3km)
Fr - 14,7km mit 10km Tempodauerlauf (4:55er Schnitt)
Sa - Ruhetag
So - 27,62km Dauerlauf in 2:37h (5:40 Min/km)

Gesamt: 2,8km Schwimmen - 33km Radfahren - 66,62km Laufen
Zeit: 9 Stunden

Zum ersten mal seit langer Zeit war ich diese Woche schwimmen.
Es hat schon Spaß gemacht, nur fehlt mir legliche Kraft in den Armen und die Technik bzw. das Wassergefühl muss auch wieder aufgebaut werden.
Naja, seis drum... um einen Marathon zu laufen muss man ja nicht schwimmen können!!!

Die Einheiten waren diese Woche eigentlich alle, bis auf den DL am Mittwoch ein wenig zu schnell.
Die Intervalle am Dienstag bin ich jeweils in 4:00 Minuten gelaufen. Ich weiß nicht so ganz, ob das vielleicht zu schnell für eine Marathonvorbereitung war. Laut Plan hätte ich 4:30 Min/km laufen sollen.
Am Freitag war ich für meine Verhältnisse ebenfalls nicht gerade langsam unterwegs. Mein Puls war jedoch immer im grünen Bereich. Und ich glaube, dass ich mit zunehmender Ausdauer den Marathon schneller durchlaufen kann. Sicher bin ich mir da aber nicht...!?!
Am Sonntag bin ich mit meinem netten Nachbarn gelaufen, der sich ebenfalls für den Frankfurter Marathon vorbereitet. Wir sind von Walsdorf bis nach Limburg mit einem Schnitt gelaufen, der im Marathon die sub 4h bedeutet. Ich war mit meinem Puls eigentlich total im grünen Bereich und mir ging es auch eigentlich nach dem Lauf noch recht gut. Heute bin ich aber schon etwas fertig. Das liegt aber vielleicht auch daran, dass ich nach dem Lauf meiner Freundin beim reinigen ihres Zimmers geholfen hab und danach gute 3h über das Laternenfest in Bad Homburg gelaufen bin.
Regeneration sieht anders aus...

Ein kleines Update bezüglich der Testwettkämpfe:
Ich habe den geplanten Halbmarathon (21,1km) vorverlegt und werde somit am 21. September in Neu- Isenburg beim Hugenotten Lauf an den Start gehen.
Ob ich noch einen 10er mache steht noch nicht fest. Ich glaube aber, dass ein zusätzlicher langer Lauf mir mehr bringt als 10km Anschlag zu laufen.

Ich möchte den Post mit einem tollen Zitat von Paula Radcliff beenden:

"I believe the marathon is an event in which you learn about your body and your mind, whether you run it in 2.5 or 5.5 hours. The mind is the most powerful thing because your body gives out anyway at around 18 miles (30km). It's the mind that does the rest."

2. Woche - läuft...

Die 2. Woche lief schon wirklich gut. Ich hab jedoch bei den Lauf- Intervallen (4 x 2000m) gemerkt, dass die Schnelligkeit noch nicht so ganz da ist. Die Verbesserung der Schnelligkeit ist im moment aber nur sekundär, denn um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren ist die Ausdauer und somit eine gute Fettverbrennung zunächst wichtiger.

Mo - 1:01h locker auf der Rolle
Di - 14,17km mit 4 x 2000m im Marathontempo
Mi - 1:30h auf der Rolle (177 Watt)
Do - 10,22km Dauerlauf in 59 Min. (5:47 Min/km)
Fr - 13,06km mit 8km Tempodauerlauf (5:10er Schnitt)
Sa - Ruhetag
So - 24,27km Dauerlauf in 2:22h (5:51er Schnitt)

Diese Woche habe ich trotz erhöhtem Laufumfang 2 Minuten weniger trainiert als letzte Woche.
Ich hätte am Montag doch ein wenig länger Radfahren sollen. ;)
Insgeamt bin ich diese Woche 61,72km gelaufen und ca. 66km Radgefahren.

Die Intervalle am Dienstag waren schon recht hart. Die 4x 2km bin ich im Durchschnitt so in 9:50 Minuten gelaufen mit 6 Minuten Pause. Vom Puls war ich bei jedem Intervall immer im grünen Bereich. Jedoch bin ich vor dem Armbruch solche Einheiten schon schneller gelaufen. Es lässte mich aber doch auf eine Marathonzeit von unter 3:30h noch hoffen.
Am Donnertag bin ich die gleiche Strecke gelaufen wie am vergangenen Montag. Diesmal war ich jedoch 6 Minuten schneller obwohl ich 100m mehr gelaufen bin und das alles bei einem niedrigen Puls. Auch das war einerseits recht überraschend, anderseits lässt es mich wieder an meine Wunschzeit hoffen.
Zum langen Lauf ist eigentlich nicht sehr viel zu sagen. Man läuft halt in einem Tempo was nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam sein darf durch die Gegend und erfreut sich an die Natur und sonstigen Sachen die man während des Laufs sieht. Ein solcher Lauf ist auch Ideal um sich über irgendwas Gedanken zu machen. Manchmal ist man so in seinen Gedanken vertieft, dass man garnicht merkt das man schon 8km zurückgelegt hat. Am Ende bin ich dann ca. 2km etwas schneller gelaufen und hab dabei 2 etwas ältere Menschen auf dem Rad verfolgt. (Hat ziemlich viel Spaß gemacht :-)

Nächste (also eigentlich diese) Woche wird der Laufumfang nur geringfügig erhöht, dafür wächst die Intensität der einzelnen Einheiten ein wenig an. Die Intervalle werden dann zum Beispiel kürzer aber dafür schneller gelaufen.

Falls jemand irgendwelche Fragen, Anregungen, Kritik oder Ratschläge zu meinem Blog oder Training hat, dann bitte einfach ein Kommentar unter dem jeweiligen Post schreiben.
Ich würde mich sehr freuen. Danke!!!

1. Woche richtiges Training

Nun ist die erste Woche indem ich mal richtig trainieren konnte vorbei und meine Hoffnung auf einen erfolgreichen Finish beim Frankfurt Marathon wachsen zunehmend an.

Mo - 10,1km Dauerlauf in 1:05h (6:32 Min/km Schnitt)
Di - 2h auf der Rolle
Mi - 10km Dauerlauf in 1h
Do - 1:10h locker auf der Rolle
Fr - 11,1km mit 6km Tempodauerlauf (<5:15er Schnitt)
Sa - Ruhetag
So - 21km Dauerlauf (6:00er Schnitt)

Insgesamt habe ich also 8:23h trainiert und dabei 52,2km zu Fuß und ca. 82km auf dem Rad zurückgelegt.
Diese Woche werde ich den Laufumfang nochmals erhöhen und neben einem Tempodauerlauf auch Intervalle ins Training einbauen. Der lange Lauf am Wochenende wird ebenfalls nochmal ein Stück länger werden, so dass ich kurz vor dem Marathon 30 oder mehr Kilometer am Stück laufen kann.

Ich habe mich diese Woche auch mit der Planung von Aufbauwettkämpfen befasst und werde vorraussichtlich am 20./21. September einen 10km Lauf und am 3. Oktober einen Halbmarathon bestreiten.
Den 10er werde ich als hartes Tempotraining ansehen und eine Zeit von unter 42Minuten anstreben.
Der Halbmarathon soll unter 1:40h gelaufen werden.

Let the game begin!!!

Ich fange diesen Blog zum einen an, um mir selber ein wenig mehr Druck zu machen und zum anderen um euch auf den laufenden zu halten was meine Vorbereitung angeht.
Ich habe nur noch weniger als 11 Wochen um mich auf den Frankfurter Marathon vorzubereiten.
Leider habe ich mir am 12. Juli diesen Jahres die Speiche im linken Arm gebrochen und konnte deshalb ganze vier Wochen nicht trainieren.
Meine ursprüngliche Zielzeit von sub 3:30h habe ich also erstmal verworfen.
Ich hoffe aber trotz allem, dass ich mit einem Grinsen und einer guten Zeit am 26. Oktober ins Ziel kommen werde.
Um mein Ziel zu erreichen werde ich in den kommenden 10 Wochen hart trainieren.

Ich hoffe ihr habt Spaß beim lesen.
Und es dürfen natürlich auch Kommentare zu den einzelnen Einträgen gemacht werden. Um so aktiver der Blog um so mehr Spaß wird es mir machen hier rein zu schreiben.

Für die jenigen unter euch die bereits Erfahrungen im Marathon haben bitte ich um Ratschläge oder Hinweise falls ich etwas falsch machen sollte.

Hier das Training von KW 32:

Mo - Gipps ab!!! :-)
Do - 2:00h auf der Rolle (Radfahren) / 170Watt im Schnitt :-/
Fr - 1:30h auf der Rolle / 160Watt im Schnitt :-(
Sa & So ausgeruht...

Das Training von dieser Woche ist um einiges umfangreicher und auch besser verlaufen wie vorher befürchtet.
Am Montag werde ich dann über die komplette Woche berichten.

Viele Grüße
Leigh